重量訓練會影響投籃能力?7 個籃球訓練的迷思

 

做重量訓練會影響投籃能力? 只做增強式訓練才能加強跳躍的能力? 其實有一些是訓練上的迷思,以及錯誤的見解,本篇文章翻譯自 USA Basketball 7 Basketball Training Myths...Exposed,破解常見的 7 個籃球訓練迷思,幫助你在籃球訓練時能夠做更有效的鍛鍊,變得更強。


我常常聽到一些人說某些訓練方式會負面影響籃球的技巧與能力,像是 :

* 舉重會傷害跳投能力。 (真的嗎? 你覺得 NBA 球員都不做重量訓練嗎?)

* 只有增強式訓練 (plyometrics) 可以增加跳躍能力。

* 因為我總是在慢跑或是跑步,所以不需要再強化腿部的肌力。


我不想要成為壞消息的傳遞者,但是以上的說法都是錯誤的。人們總是常常會跟你說你應該如何訓練成為更好的籃球員,或是你應該做哪些事情,不要去做哪些事情,你可能不去查證,就完全相信也照練了。但這些說法常常是錯誤的,也是無效的訓練方式,以下就是我破除這些籃球訓練迷思的見解。

第一個迷思 : 防守時壓低重心,跟費勁的用力努力有關係

我百分之百同意,好的防守需要努力與用力。但是防守時壓低重心這件事情其實是跟「良好的移動力」有絕對的相關性。

你進入運動姿態的能力是源自於你的移動力。移動力,簡單的說,就是你的關節 (不只是肌肉或是軟組織,就像是靈活性) 能夠完成動作的能力。

為了能快速進入運動姿態,你必須擁有良好的腳踝、髖關節、還有上背部的移動力。如果你有多個腳踝扭傷;整天坐姿不良;發現自己摸不到自己的腳趾,這三個關節造成的情況都可能會限制你的移動力。

第二個迷思 : 彈跳力只跟增強式訓練有關係

跳躍、彈跳力是跟增強式訓練 (plyometrics) 有關,但適用於那些需要提高自己神經效率的人。這什麼意思? 基本上,增強式訓練是利用自己本身已經擁有的力量,透過訓練,跟之前比起來,可以讓你更迅速、更快的方式來展示這些力量。

這裡的問題是,每一個人都需要增強式訓練,但是多數的運動員在跳躍時往往忽略的環節是「力量」。所以你需要重量訓練,如果你之前沒有再做重量訓練,現在是開始的好時機,你接下來就可以發現到彈跳力的增加。

 

 

第三個迷思 : 重量訓練會影響投籃能力

我從來沒有看過是投籃能力變糟是源自於舉重或是重量訓練。投籃是一種籃球的技能 (一種精細的籃球運動技能),是需要數千個小時的重複練習,不會因為幾個星期的重量訓練就消失了。

如果你是個認真的籃球運動員,投籃是需要定期、規律以及有紀律的練習。只要你用正確的方式持續練習投籃,額外的重量訓練不但不會干擾你,反而能幫助你在投籃時更輕鬆、更省力。

 

第四個迷思 : 長距離跑步可以增加體能 (Conditioning)

什麼? 長距離的跑步並不會提高你的有氧能力? 有沒有搞錯。其實事實是沒有真正所謂的「有氧基礎」。

過去人們總是相信增加耐力,提高有氧能力是第一件應該要做的事情。但已經有研究指出這並不是真的。

"體能(Conditioning)" 應該是肌肉和動作的組合,這個意思是說,如果你從沒有進行橫移訓練,你很難懂得如何調節與適應負責橫向移動的肌肉群。

另外體能也包括改善你身體對於某些特定動作的忍受度,像是運動:休息比例。

重點是,你怎麼進行比賽,就該怎麼訓練。像是短間隔爆發訓練 (5秒-30秒) ,並且在所有動作平面上都應該要訓練到,像是直線、左右移動、跳躍等。

 

第五個迷思 : 我有在跑步,所以不需要再鍛鍊下半身肌力

重量訓練跟跑步是完全不同的元素。下半身的重量訓練可以增進力量、爆發力與耐力。相反的,跑步多數都是提升耐力。

在籃球比賽中,力量與肌力扮演了非常重要的因素,因為會讓你更強而有力、更有平衡感、並且做出你想要的動作。

試想一個情境,一個是擁有很多籃球技能和運動能力的球員,另一個是擁有相同籃球技能和運動能力,但是還擁有力量的球員,你覺得誰會贏得這場戰鬥呢?

 

 

第六個迷思 : 小腿上提 (踮腳尖) 可以增加垂直跳起高度

沒有錯,你的小腿會影響你的跳躍,我並不是告訴你不要做這件事情,而是不需要花這麼多時間。

如果你已經做了小腿上提 (踮腳尖) 練習,但沒有做重量訓練,現在就應該開始將重量訓練納入你的常規鍛鍊中。

如果你看一位籃球員在跳躍,它其實是一個全身性爆發動作,而不只是一個小腿運動,不相信嗎? 試試看跳躍的時候不要擺動手臂或是屈膝。

重點是,當你在做跳躍訓練時,你的身體的其他部分都該被鍛鍊到。

 

第七個迷思 : 敏捷梯訓練可以增加腳的速度

我喜歡敏捷梯,事實上,我在日常訓練中常常使用它。但我使用敏捷梯並不是為了增加我腳的速度,而是為了改善腿部和腳的彈性。"快腿" 其實是源自於好的髖部力量 (下半身與小腿) 加上好的小腿彈性結果。

想想看 : 為了可以快速移動你的腳,什麼身體部位必須啟動與定位? 答案是你的髖部。你的髖部和腿部將會告訴你的腳往哪裡移動,如果他們不能做到引導的話,將會限制你腳部的動作。

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