引爆居家訓練獨家菜單(二) 檢視動作正確性的好時機
2021/05/31

相信你們一定跟教練一樣,聽到還要再延後兩週,心情上受到不少的影響吧!

不過沒關係,為了自己的健康,同時保障家人,現在待在家裡,是對台灣最好的貢獻。

今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。

訓練課表

時間

項目

5分鐘

動態熱身

15分鐘

投籃訓練

15分鐘

上肢訓練

5分鐘

靜態伸展


第一項:動態熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到升熱的效果。

當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,

讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。

每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練。

 

升熱

1. 單腳腳踝跳躍

  • 連續的單腳腳踝輕跳,盡量不參與膝屈活動。

2. 開合跳

  • 可以用基本的開合跳、水平開合跳。

3. 高抬腿

  • 手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

4. 踢屁股

  • 手臂前後擺動,將腳向後勾踢到屁股。

5. 直腿抬膝

  • 腿伸直連續前抬。

動態伸展

1. 高抬腿抱膝

  • 將腳抬起微微屈膝,利用穩定腳的力量撐起並抬對側腳。

2. 四字拉伸

  • 抓住腳踝與膝蓋成平行後往上提拉,感受臀部肌肉拉長。

3. 股四頭拉伸

  • 穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部,感受大腿前側肌肉拉長。

4. 股二頭伸展

  • 單腳向前踩,軀幹與前腳打直,雙手向下將屁股後推後往前延伸。

5. 弓步前伸展

  • 弓箭步後單側臀部夾緊前推,雙手向天空延伸(想像摸到天花板)。

 

(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)

 


第二項:專項訓練

本次的專項訓練為投籃,但由於場地的限制,需依照住家屋頂的高度,選擇坐在椅子上或是坐在地上,

去做投籃手部的動作建立與修正。如果能夠面對鏡子的話,更能有效的透過視覺、感知以及大腦調整投籃。

每一個動作做20次出手,休息30秒,並作5個循環,預計10-15分鐘完成訓練

 

投籃訓練

1.單手投籃動作

  • 將球放在投籃Set Point(眉毛或頭的斜上方),準備出手動作
  • 使手肘呈現英文字母L形(假設肩膀或手腕有不適可調整角度)
  • 手肘向上延伸,可以維持該有的拋物線,出手完手肘與手腕呈現一直線

2.雙手投籃動作

  • 投籃手與輔助手的大拇指呈現英文字母T,放在球的側邊,並把球放在胸口到腰部的位置
  • 再將球上擺動到投籃位置(眉毛或頭的斜上方),手肘向上延伸
  • 出手時輔助手保持不動,盡量不要影響到你的球的路徑,由輔助手接住出手的球

(以下影片為投籃訓練示範教學)

【延伸閱讀】

『籃球教室』沒有完美的投籃動作,只有適合自己的,那就從基礎動作開始建立吧

第三項:上肢訓練

每一項動作3-4組,每一組10-15下,約15分鐘。

1.跪地伏地挺身

  • 雙膝跪地屁股核心收緊成讓軀幹成一直線,手腕置於肩膀正下方
    寬距在肩寬再寬一點的位置,自然挺胸
    身體下去讓身體儘量接近地面
    手肘跟身體成約45度夾角,然後撐起

2.ITY

  • I:趴在地上雙手向前延伸,然後大拇指朝上,然後用肩膀的力量將手直線拉起
  • Y:雙手向45度外開,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
  • T:雙手平舉成一個大T字,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起

3.超人式後拉

  • 先趴姿在地,抓毛巾後雙手向前延伸,與肩寬同寬或寬一點
    啟動時下背出力將毛巾平拉至胸口位置,過程中不要讓手碰觸到地板
    然後再將手向前延伸至原位,重複來回。

(以下影片為上肢訓練1~3示範教學)

第四項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,

好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,

以下三點在做伸展要注意的事情,預計5-10分鐘完成。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動,假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

以上的菜單你們都完成了嗎?

維持健康的身體與心理面對未來的挑戰,

引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長!

也給完成這份菜單的自己鼓掌吧!

邀請你的朋友一起完成訓練!

 

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