疫情的持續延燒，相信你們一定和教練一樣，心情上一定受到不少的影響吧！
因此我們依然要保持著良好的運動習慣，為了自己的健康，同時保障家人，現在待在家裡，是對台灣最好的貢獻。
今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單，有系統化的方式，讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
訓練課表
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時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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15分鐘
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上肢訓練
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15分鐘
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下肢訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項：熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳，提升身體溫度增加血流，讓沈睡的肌肉起床，快速達到生熱的效果。當身體開始熱時，便是做動態伸展非常好的時機，透過多方向性的動作模式與核心的控制，讓大腦發送訊號給肌肉，讓肌肉知道，我要準備開始訓練了。
每一個動作30秒，預計5分鐘完成訓練。
升熱
- 高抬腿
手臂前後擺動，大腿上抬，以正常走路速度即可
- 抬腿前抓
手臂前後擺動，腳抬起後，向前踢出往下踩
- 墊步抬腿
手臂前後擺動，一腳抬起時，另一腳做小跳躍，腳落地後，迅速換腳
- 墊步抬腿前抓
手臂前後擺動，腳抬起後，向前踢出往下踩，另一腳小跳躍，
- 墊步跳
手臂前後擺動，往斜上方的方向往上跳，落地後迅速換腳往上蹬起來
動態伸展
- 高壓腿
兩腳打開，兩手撐膝蓋，一腳微彎，一腳伸直
- 低壓腿
兩腳打開向下蹲，一腳彎曲，一腳伸直
- 伸展大腿內側
兩腳打開，兩手微彎撐膝蓋，旋轉肩膀時，手同時旋轉伸直，最後手肘頂著股四頭向外拉
- 體前屈轉體
兩腳伸直打開，雙手垂直向下放後，一手向上伸直
- 弓步轉體
弓箭步後單側臀部夾緊前推，一手撐地板，一手向上伸展
（以下影片為動態熱身＆動態伸展示範教學）
第二項：體能訓練
本週為體能訓練，目的是能在籃球的運動表現上能有效的提升，同時增進身體的肺活量及增加肌肉與活化身體的免疫系統，因此除了平常練習球技外，體能也相對地重要，我將體能訓練分為兩部分進行，分別為上肢訓練與下肢訓練，每一個動作15下，休息30秒，並做3個循環，預計30分鐘完成訓練
上肢訓練
- 跪地伏地挺身
雙膝跪地屁股核心收緊成讓軀幹成一直線，手腕置於肩膀正下方，寬距在肩寬再寬一點的位置，自然挺胸，下去讓身體儘量接近地面 手肘跟身體成約45度夾角 然後撐起。
- ITY
I:趴在地上雙手向前延伸，然後大拇指朝上，然後用肩膀的力量將手直線拉起
Y:雙手向45度外開，拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
T:雙手平舉成一個大T字，拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
- 超人式後拉
先趴姿在地，抓毛巾後雙手向前延伸，與肩寬同寬或寬一點，啟動時下背出力將毛巾平拉至胸口位置，過程中不要讓手碰觸到地板，然後再將手向前延伸至原位，重複來回
（以下影片為上肢訓練示範教學）
下肢訓練
- 深蹲
腳站與肩膀同寬或是寬一點，腳尖方向可朝前或是向外15~30度左右，自然挺胸、腹部向中間收縮防止駝背或過度挺腰，下蹲至低點時肩膀從側面看要對準腳踝，發力向上時臀部與胸口要同時移動向上，重複動作，若蹲不下去可以將腳跟墊高5~10公分增加下蹲角度
（以下影片為深蹲訓練示範教學）
- 分腿蹲
單腳向前踩，腳跟踩穩大拇指扣住地板，下蹲時後腳垂直地面向下，前腳膝蓋對腳尖注意不要過度往前推，前腳後拉後腳往前向中間集中，注意膝蓋在下蹲與向上時對齊腳尖方向
（以下影片為分腿蹲訓練示範教學）
- 臀推
平躺後腳掌置於離臀部半個腳掌到一個腳掌的距離，核心收緊後腳跟往地面用力施力後將臀部上推後用上背部撐在地面，全程保持軀幹一直線的狀態（不要拱腰或是駝背）然后在上面維持2-3秒 再慢慢下放 10-20下 3組
（以下影片為臀推訓練示範教學）
第三項：靜態伸展
在所有訓練結束後，最重要的就是伸展，好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感，並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性，本篇著重在上肢的動作，伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。
- 大口吸氣大口吐氣，保持順暢呼吸，維持30-60秒，請勿憋氣，會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢，停滯在感受到緊繃的位置，當感受疼痛，就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動－假設啟動了肌肉的保護機制，反而會更加緊繃。
以上就是本篇的菜單內容，你是否完成了呢 ？是否做完之後有疲累的感覺呢 ？
一起維持健康的身體與心理面對未來的挑戰，並加以克服，大家加油！
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家進步成長。