與各位分享這句名言佳句,所以凡事都不必有過多的擔心、害怕,勇往直前的做就對了!
這幾天疫情有稍微趨緩的狀態,相信大家和教練一樣都期待著能出外運動的時刻吧!
不過我們還是要為了自身的安全以及保護他人安全,乖乖的待在家裡,同時也要保持著運動習慣,
因此,今天教練要和大家分享45分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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20分鐘
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球感、腳步訓練
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15分鐘
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循環訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項:熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。每一個動作30秒,預計5-10分鐘完成訓練。
升熱
- 高抬腿
手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快
- 抬腿前抓
手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩
- 墊步抬腿
手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳
- 墊步抬腿前抓
手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,
- 墊步跳
手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來
動態伸展
- 高壓腿
兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直
- 低壓腿
兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直
- 伸展大腿內側
兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直
- 體前屈轉體
兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直
- 弓步轉體
弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展
(以下影片為動態伸展示範教學)
第二項:專項訓練
所謂專項訓練,就是你從事的運動特定的訓練,以籃球為例,專項訓練包含投籃、傳球、腳步、運球、球感,不過由於場地的限制,怕影響到鄰居,球感、腳步以及投籃(動作修正)較為適合,當然假設運球合適,也能加入訓練菜單裡,籃球是需要長時間累積的,尤其在學生這個階段,沒有持續訓練,無法有效的建立動作模式,很快就會遺忘,當重新回到場上訓練時,會對於籃球無比的陌生,因此專項訓練的重要性高於其他項目。本次課表要帶大家做的是球感訓練,每一個動作全力全速做20秒,共8個動作為1組,共3組以及持球腳步訓練,每個動作15下,共4個動作為1組,共3組,預計15-20分鐘完成訓練。]
球感訓練
- 繞雙腳單腳向後
兩腳併攏,球順/逆時針繞一圈,一腳向後踩,球繞單腳一圈,後腳還原,再次繞雙腳,換腳向後踩
- 繞雙腳單腳向前
兩腳併攏,球順/逆時針繞一圈,一腳向前踩,球繞單腳一圈,後腳還原,再次繞雙腳,換腳向前踩
(以下影片為1~2的球感訓練動作示範教學)
- 八字拋球
雙腳張開,球在兩腳中間,一手在腳前一手在腳後,球往上拋,兩手快速交叉變換位置接球,不讓球落地
- 前後拋球
雙腳張開,球在兩腳中間,兩手在腳前拿球,球往上拋,兩手快速至雙腳後方接球,不讓球落地
- 大圈小圈
雙腳張開,兩手拿球在腳前方,由右至左,球繞過右腳後方至兩腳中間,將球彈地一次,手並迅速前後交換接球,球由後方往左腳繞回到前面,完成後,換邊由左至右。
(以下影片為3~5的球感訓練動作示範教學)
- 拋球拍手
將球往上拋,制定拍手次數,再球落下前完成並接到球
- 背後拋球
左/右手將球拿到背後,並以手指力量將球用力往上,在快速將球接起
- 墊步跨下
腳為弓箭步,手自然下放,兩腳交叉跳,將球由前向後胯下繞過單腳,交叉跳後,再將球胯下繞過另一隻腳,連續做會呈現橫向8的數字。
- 墊步反跨下
腳為弓箭步,手自然下放,兩腳交叉跳,將球由後向前胯下繞過單腳,交叉跳後,再將球胯下繞過另一隻腳,連續做會呈現橫向8的數字。
(以下影片為6~9的球感訓練動作示範教學)
腳步訓練
- 雙腳墊步
接球時雙腳同時落地,保持攻擊姿勢。
- 單腳接球
單腳落地接球,另一隻腳落地保持攻擊姿勢。
- 刺探步
腳步向斜前方踩出攻擊防守者。
- 交叉步
踩出的腳步超過軸心腳的水平線攻擊防守者。
(以下影片為腳步訓練示範教學)
第三項:肌力與體能
基本上只要專項訓練有盡全力做,即使在基本的動作,強度也能提升到一定程度,除了籃球訓練外同時也加強了一些心肺功能,接下來我們要針對身體的能力做增強訓練,並以計時的方式來進行訓練,每個動作20-30秒,間隔休息10-15秒,開始下一個動作,共有4個動作,而這4個動作為一組,總共完成3組,約10-15分鐘。
循環訓練
- 上下跳
兩手插腰,在原地快速跳,落地時,先從腳尖落地,膝蓋可以微彎,減少衝擊力。
- 開合跳
身體站直,雙手放鬆垂在身體兩側,跳起來的時候,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置,雙手雙腳都打直,膝蓋不要彎曲,跳回地面的時候,先從腳尖落地,膝蓋可以微彎,減少衝擊力,雙腳和雙手回到原位。
- 波比跳
雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲,蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬,雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作,雙腳跳回深蹲時姿勢,收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
- 登山跑
雙手撐地,手與肩同寬,背部呈直線,腹部收緊,形成平板式,以一腳彎曲,盡量膝蓋抬至胸部與手肘位置,背部保持水平,左右腳交替重複。
(以下影片為循環訓練示範教學)
第四項:靜態伸展
在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。
- 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。
本篇菜單是否有完成呢?是否做完感受到疲累呢?
還想要做其他的訓練嗎?趕緊回去複習前幾週的訓練菜單吧!
引爆居家訓練獨家菜單(四)
各位要好好維持健康的身體與心理面對未來的挑戰,
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。