以上這句話來分享給各位，所以不斷的嘗試，找出問題並加以修正，才能不斷的進步，大家加油！
近日疫情情況逐漸獲得改善，但是為了所有人的健康安全，
還是要乖乖待在家裡，同時也要保持著運動的好習慣，才能保持身心的健康喔！
今天教練要和大家分享50分鐘的居家訓練菜單，有系統化的方式，讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
訓練課表
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時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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10分鐘
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投籃訓練 |
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10分鐘
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腳步訓練
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20分鐘
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穩定度訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項：熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳，提升身體溫度增加血流，讓沈睡的肌肉起床，快速達到生熱的效果。當身體開始熱時，便是做動態伸展非常好的時機，透過多方向性的動作模式與核心的控制，讓大腦發送訊號給肌肉，讓肌肉知道，我要準備開始訓練了。每一個動作30秒，預計5-10分鐘完成訓練。
升熱
- 高抬腿
手臂前後擺動，大腿上抬，腳步上下由慢到快
- 抬腿前抓
手臂前後擺動，腳抬起後，向前踢出往下踩
- 墊步抬腿
手臂前後擺動，一腳抬起時，另一腳做小跳躍，腳落地後，迅速換腳
- 墊步抬腿前抓
手臂前後擺動，腳抬起後，向前踢出往下踩，另一腳小跳躍，
- 墊步跳
手臂前後擺動，往斜上方的方向往上跳，落地後迅速換腳往上蹬起來
動態伸展
- 高壓腿
兩腳打開，兩手撐膝蓋，一腳微彎，一腳伸直
- 低壓腿
兩腳打開向下蹲，一腳彎曲，一腳伸直
- 伸展大腿內側
兩腳打開，兩手微彎撐膝蓋，旋轉肩膀時，手同時旋轉伸直
- 體前屈轉體
兩腳伸直打開，雙手垂直向下放後，一手向上伸直
- 弓步轉體
弓箭步後單側臀部夾緊前推，一手撐地板，一手向上伸展
（以下為升熱＆動態伸展的示範教學影片）
第二項：專項訓練
所謂專項訓練，就是你從事的運動特定的訓練，以籃球為例，專項訓練包含投籃、傳球、腳步、運球、球感，不過由於場地的限制，怕影響到鄰居，球感、腳步以及投籃（動作修正）較為適合，當然假設運球合適，也能加入訓練菜單裡，籃球是需要長時間累積的，尤其在學生這個階段，沒有持續訓練，無法有效的建立動作模式，很快就會遺忘，當重新回到場上訓練時，會對於籃球無比的陌生，因此專項訓練的重要性高於其他項目。本次課表要帶大家做的是投籃訓練，先前有提到出手時的幾項要點需注意，而這次我們會搭配到腳步進行跳投。
投籃訓練
以兩腳施力，使身體垂直向上跳，並在制高點進行出手，出手時，注意手向斜前方伸直與眼睛為一直線，最後由腳掌落地，形成墊腳的動作。
- 雙腳墊步
以其中一腳向前踩做接球，接到球後，前腳小跳躍，雙腳落地並保持重心是低的，再用力用上跳做投籃動作，跳到制高點後進行出手。
- 1-2接球
以其中一腳向前踩做接球，接到球後，後腳向前踩，保持重心是低的，再用力用上跳做投籃動作，跳到制高點後進行出手。
（以下為投籃訓練的示範教學影片）
腳步訓練
- 前轉身
側面接球，正面旋轉朝向前。
- 後轉身
側面接球，背向旋轉朝向前。
（以下為持球腳步訓練的示範教學影片）
第三項：肌力與體能
基本上只要專項訓練有盡全力做，即使在基本的動作，強度也能提升到一定程度，因此接下來我們要針對急停的動作與身體的穩定能力進行訓練，並以計時的方式來進行訓練，每個動作20-30秒，間隔休息10-15秒，開始下一個動作，共有6個動作，而這6個動作為一組，總共完成3組，約20-25分鐘。
急停訓練
- 橫向推蹬
從雙腳站姿變成單腳跑步姿勢，單腳跑步姿勢站穩後身體微微前傾，重心放在右腳前側，穩定後用外側腳向側邊發力推蹬，然後用雙腳落地穩住，再從左邊坐單腳落地穩定後，換用左腳發力向右向移動，再用雙腳落地穩定。
- 交叉步
我們的重點要放在重心的轉移，雙腳站立的狀態下，外側腳微推將重心慢慢地轉移至內側腳發力推蹬，並且做一個旋轉髖關節的動作，這個動作可以帶動外側腳跨過內側轉移到推蹬的方向，依樣回歸到雙腳穩定狀態，再重複同樣的動作來回。
（以下為急停訓練的示範教學影片）
- 煞車
我們先從前側煞車開始，在做煞車動作前可以先從弓箭步的動作開始，可以先從類似的動作模式訓練煞車時會使用到的肌群，那我們肌力沒有問題後，就可以開始進入到煞車訓練，那開始時先同手同腳的單腳站，然後往前倒落地後變成弓箭步的動作，記得不要將膝蓋過度的往前推，然後再用前腳向後推蹬回到原位，重複來回。
穩定訓練
- 三點平衡
準備三個標點物，在身體正前方排一個等腰三角形，長度與距離可以自己去設定， 先做單腳站姿，右手右腳往同側邊去摸第一個角錐，過程可將後腳往後延伸，保持穩定再回到中間的位置，再向中間的角錐摸，回到原位後再換到對側邊延伸，三個點做完後換。
- 蟲爬
跪在地板上，手腕與肩同寬垂直對準肩膀，膝蓋在骨盆的正下方，成四足跪姿後，慢慢將手往前移動直至沒辦法再往前，然後收緊核心再將手慢慢往回爬回到四足跪姿動作，站姿動作可以先從彎腰撐地的動作開始，然後核心收緊將手慢慢往前移動至伏地挺身平板動作後，再慢慢往回推至彎腰位置。
- 熊爬
開始時，呈上一個動作做過的四足跪姿，手腕與肩同寬垂直對準肩膀，膝蓋在骨盆的正下方，然後收緊核心不要讓腰部往下墜，也不要翹屁股，穩定後腳尖撐地將雙膝稍微推離地面，往前爬動時將對側的手腳同時向前移動，但不要一次移動太多，然後爬行大約3~5公尺後可以向後倒退移動至原點，過程中不要讓髖關節雨軀幹扭動太多，維持平衡穩定狀態。
（以下為穩定訓練的示範教學影片）
第四項：靜態伸展
在所有訓練結束後，最重要的就是伸展，好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感，並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性，本篇著重在上肢的動作，伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。
- 大口吸氣大口吐氣，保持順暢呼吸，維持30-60秒，請勿憋氣，會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢，停滯在感受到緊繃的位置，當感受疼痛，就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動－假設啟動了肌肉的保護機制，反而會更加緊繃。
本篇菜單是否有完成呢？是否做完感受到疲累呢？
維持健康的身體與心理才能持續面對未來的挑戰，
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。
了解更多：LAB 客製化專屬訓練