引爆居家訓練獨家菜單(七)防守是最好的進攻,建立動作的重要性
2021/07/02

已經來到第七週的居家訓練課表了,

在此想要給予每次都有跟著訓練的選手鼓掌,

相信你們都有感受到即使在家裡面訓練都能不斷得讓自己的成長與突破。

 

看著疫情慢慢地趨緩,大家一定都非常期待再次站在球場上訓練,

教練也不例外,迫不期待的想要這個日子快快來臨,

下週雖然是微解封但還是要特別注意安全與健康。

今天的居家訓練課表,專注在腳步的移動以及防守的技巧,預計40分鐘完成。

 

訓練課表

時間 項目
5分鐘 動態熱身
15分鐘 防守訓練
15分鐘 移動訓練
5分鐘 伸展

 

 

第一項:熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到升熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。

每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練

 

升熱

  1. 單腳腳踝跳躍

連續的單腳腳踝輕跳,盡量不參與膝屈活動。

  1. 開合跳

可以用基本的開合跳、水平開合跳。

  1. 高抬腿

手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

  1. 踢屁股

手臂前後擺動,將腳向後勾踢到屁股。

  1. 直腿抬膝

腿伸直連續前抬。

 

動態伸展

  1. 高抬腿抱膝

穩定腳微微屈膝 用穩定腳的力量撐起抬對側腳。

  1. 四字拉伸

抓住腳踝與膝蓋成平行後上提至感受臀部肌肉拉長。

  1. 股四頭拉伸

穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部感受大腿前側肌肉拉長。

  1. 股二頭伸展

單腳向前踩,軀幹與前腳打直,雙手向下將屁股後推後往前延伸。

  1. 弓步前伸展

弓箭步後單側臀部夾緊前推雙手向天空延伸。

(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)

第二項:防守訓練

本次的專項訓練我們要做防守組合的訓練,動作不用急躁,只需要把細節做好,跟著影片一起做,建立好的防守動作。

每一個動作做10次換邊,預計15分鐘完成訓練。

  1. 趨前步(Close Out)

當進攻者接到球,如果防守者是從下方往上去防守,迫使進攻者只能進攻某一側,快到進攻者面前時,會在一步半的距離提前小碎步煞車,停住時可以保持一個好的距離。

     2.趨前步(Close Out)+下沉(Drop)

當進攻者改變方向時,需要將腳向下沉轉到適合的角度,再加上後續的防守動作。

     3.趨前步(Close Out)+下沉(Drop)+滑步(Slide)

兩腳與肩同寬,雙腳要半蹲使重心降低,手則一手對球防止進攻者過人,一手防止進攻者傳球,滑步時,以前腳帶動後腳移動,頭正面對向球,使身體可以擋住進攻者路線,進攻者開始運球準備過人,要讓進攻者選擇一側進攻,而腳尖要朝著那一側來「引導」進攻者持續往那一側進攻。

  (以下影片為防守訓練示範教學)

第三項:移動訓練

移動訓練是希望能讓你建立防守動作之後能夠讓動作更加快速,所以在防守動作建立後安排移動的訓練。

每一個動作做30秒,做3組,預計15分鐘完成訓練。

 

     1.橫向推蹬

從雙腳站姿變成單腳跑步姿勢,單腳跑步姿勢站穩後身體微微前傾,重心放在右腳前側,穩定後用外側腳向側邊發力推蹬,然後用雙腳落地穩住,再從左邊坐單腳落地穩定後,換用左腳發力向右向移動,再用雙腳落地穩定

     2.交叉步

我們的重點要放在重心的轉移,雙腳站立的狀態下,外側腳微推將重心慢慢地轉移至內側腳發力推蹬,並且做一個旋轉髖關節的動作,這個動作可以帶動外側腳跨過內側轉移到推蹬的方向,依樣回歸到雙腳穩定狀態,再重複同樣的動作來回

     3.煞車

我們先從前側煞車開始,在做煞車動作前可以先從弓箭步的動作開始,可以先從類似的動作模式訓練煞車時會使用到的肌群,那我們肌力沒有問題後,就可以開始進入到煞車訓練,那開始時先同手同腳的單腳站,然後往前倒落地後變成弓箭步的動作,記得不要將膝蓋過度的往前推,然後再用前腳向後推蹬回到原位,重複來回

第四項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

給今天完成課表的你掌聲鼓勵鼓勵

雖然防守不帥不酷,

但是防守才是籃球場上致勝的關鍵。

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