引爆訓練獨家菜單(九) 磨練,使人難以忍受,使人步履維艱,但它能使強者站得更挺,走得更穩,產生更強的鬥志。
2021/07/21

磨練,使人難以忍受,使人步履維艱,

但它能使強者站得更挺,走得更穩,產生更強的鬥志。

 

已經到了最後一週的獨家菜單,如果在這段期間都有跟著引爆持續訓練的話,相信你們一定有感受到自己的變化。

最後一週的課程,會需要在可以運球的環境下完成,居家、空地,只要不會影響到他人的地方即可,

別忘了如果出門一定要戴上口罩,安全的訓練。

訓練課表

時間

項目

10分鐘

動態熱身

15分鐘

運球訓練

15分鐘

爆發力訓練

10分鐘

靜態伸展

 

第一項:熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到升熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。

每一個動作30秒,預計10分鐘完成訓練

 

升熱

  1. 單腳腳踝跳躍

連續的單腳腳踝輕跳,盡量不參與膝屈活動。

  1. 開合跳

可以用基本的開合跳、水平開合跳。

  1. 高抬腿

手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

  1. 踢屁股

手臂前後擺動,將腳向後勾踢到屁股。

  1. 直腿抬膝

腿伸直連續前抬。

 

動態伸展

  1. 高抬腿抱膝

穩定腳微微屈膝 用穩定腳的力量撐起抬對側腳。

  1. 四字拉伸

抓住腳踝與膝蓋成平行後上提至感受臀部肌肉拉長。

  1. 股四頭拉伸

穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部感受大腿前側肌肉拉長。

  1. 股二頭伸展

單腳向前踩,軀幹與前腳打直,雙手向下將屁股後推後往前延伸。

  1. 弓步前伸展

弓箭步後單側臀部夾緊前推雙手向天空延伸。

(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)

第二項:運球訓練

在不熟悉動作的狀況下可以放慢動作,當抓到訣竅與重點時,加快速度讓運球的強度可以到達比賽的強度,這才是我們希望的。

每一個動作30秒,每一個動作做兩組,預計15分鐘完成訓練

運球基本姿勢(Universal Athletic Stance) 首先眼睛直視前方,腳與肩同寬或著距離比肩還要寬平行向前

  1. 上下運球(腰部)

球運在腳的斜前方,高度在腰部的位置,利用手指控制球,手臂向下用力,使球反彈速度快。

    2. 上下運球(過肩膀)

球運在腳的斜前方,高度在肩膀的位置,利用手指控制球,手臂向下用力,使球反彈速度快。

    3. 運球點球

運球高度不超過腳踝,利用手指手腕的力量使球回彈。

    4. 左右V字運球

球的軌跡像英文字母V由外到內再由內到外,手心朝向球要運的方向。

    5. 前後V字運球

球的軌跡像英文字母V由前到後再由後到前,手心朝向球要運的方向。

(以下影片為運球訓練示範教學)

    6. 前後左右

將左右V字與前後V字結合。

    7. 前換手

首先眼睛直視前方,前換手的過程中,掌心向內,手臂微彎,延伸到你可以掌握的位置,原本持球的手再換手過後改為護球手。

    8. 跨下

手臂碰到大腿的內側將球穿越到外側,球穿越的落點在後腳跟的後面,才不需要向後去接球。

    9. 背後換手

腳與肩同寬平行向前,有兩種不同運用的練習,一種是用來吸引防守者,背後會在原地做一個平行移動,運球的方式就像換手運球一樣。

    10. 延伸動作(運一下換手、運一下跨下、運一下背後)

(以下影片為運球訓練示範教學)

第三項:下肢訓練

    1. 落地動作(10次為一組 3-4組)
預備站姿與肩同寬或是再寬一點,踮腳尖後雙手向上延展;開始動作 落地啟動將手向下擺,雙腳同時落地分散落地衝擊,屁股向後推,帶動膝蓋產生下蹲彎曲動作在屈曲腳踝,注意膝蓋的位置不要向內而是朝向腳尖,保持挺胸脊柱中立,降低下背受傷機率,手擺放至軀幹平行位置,可以從一般的平地做再進階到從高處落地穩定。

(以下影片為落地動作示範教學)

    2. 深蹲跳(8-10次落地為一組 3-4組)
學會落地之後就可以開始進入跳躍的環節,首先我們先做一個落地動作,或是想像你的屁股有一張椅子要坐上去膝蓋朝向腳尖,啟動時快速的將手向上擺然後帶動下肢向上垂直跳起,然後再落地時一樣回到落地的姿勢再不斷的重複,然後可以進階到從箱上落地再起跳 

(以下影片為深蹲跳跳示範教學)


    3. 弓步蹲跳(4-6次為一組 3-4組)
一腳向前跨一步,跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可,然後下蹲膝蓋不要過度前推,約90度,後腳大腿與軀幹垂直於地面,雙手自然垂放,啟動時軀幹打直核心收緊,將雙手用力上擺帶動下肢向上跳起,然後不換腳落地穩定,後腳膝蓋儘量貼近地面再重複動作跳起 。

(以下影片為弓步蹲跳示範教學)

第四項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

以上就是本篇的訓練內容,你完成了嗎?

給完成訓練的自己一個掌聲,

希望能快點在球場上見面。

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