想要變的更強,除了團隊訓練,如何規劃你的自主訓練課表?
2021/09/27

在自主訓練的過程,首先我們要先了解自身的狀況,以及有多少時間可以訓練,再來安排如何在有限時間內做有效的訓練,會依照每一個人的狀況訓練內容會有所改變,以我個人來說,我是一位鋒線,我需要加強不外乎是運球的控制以及外線能力,而我能訓練的時間只有30分鐘,在設定目標後,會安排運球、投籃、及體能的訓練來增強自己,以下是我自己會安排自主訓練的課表:

 

在籃球場上,每個人都有自己強項與弱項的事情,為了讓自己弱項的事情變得更好,因此我們會透過「自主訓練」來幫助自己的弱項提升起來,將弱項轉化為自己的強項,然而,「時間」也相對重要,要了解有多少時間可以訓練,再來安排如何在有限時間內訓練能達到最好的效果。以我為例子,我對於運球時,球懸浮在空中後做得變向動作不是很好,以及在加速過人的第一拍也不是特別的快,而我只有30分鐘的訓練,因此在安排課表上,我會先做練習15分鐘的原地運球,讓自己先熟悉球感,同時幫助自己身體熱開,每個動作做1分鐘,接下來練習將原地運球的項目轉換為行進間的方式,去練習我的第一拍切入,練習10分鐘,每個動作來回做2-3次,最後是5分鐘的收操,幫助自己減緩肌肉痠痛的延遲性與受傷,以下為我會練習的運球項目與行進運球方式:

 

30分鐘自主訓練課表

15分鐘原地運球

10分鐘行進運球

5分鐘收操

 

運球項目:

  1. 懸浮運球:
  2.  
  3. 懸浮C字運球:
  4.  
  5. 口袋運球:
  6.  
  7. 倒U運球:
  8.  
  9. 倒U口袋運球:
  10.  
  11. 倒U口袋運球換手:
  12.  
  13. 倒U口袋運球跨下:
  14.  
  15. 倒U口袋運球背後:
  16.  

 

行進運球方式:

到角錐做上述所介紹的運球項目,完成後運球切入到下一個角錐,並折返回來再進行一次。

 

以上是所要分享的我個人在30分鐘內會做的訓練以及訓練項目,你也可以依照自己想要練習的動作,來選擇自己的訓練項目,希望這對你/妳有幫助。

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