「孩子們現在還小，真的適合進行力量訓練嗎？」
這是我在擔任體能訓練師時，經常從家長那裡得到的提問。當時，我負責的青少年運動員年齡介於 6 到 18 歲，而我經常推薦他們進行一定的力量訓練。在四年的訓練經驗中，家長們時常向我詢問力量訓練對於兒童的影響和優缺點。
最常見的問題包含以下幾點：
- 力量訓練對兒童和青少年來說是否安全？
- 幾歲適合開始進行力量訓練？
- 力量訓練對這個年齡層的孩子有什麼益處？
- 如果孩子沒有參加具高度組織性的運動團體，是否仍要進行力量訓練？
簡單來說，我認為所有年齡層的孩子都能夠安全地進行力量訓練。
身為一位運動生理學家、持有專業證照的體能訓練專家以及運動表現科學家，我過去的研究重點放在肌肉從童年到青少年階段的發展，並且著重在如何讓年輕人從運動訓練計畫（特別是力量訓練）中獲得最大益處。
而我的經驗與研究顯示，力量訓練不僅能提升青少年的運動表現，還能帶來遠超運動領域的健康益處。
安全永遠是最重要的
家長最常向我詢問的問題，就是力量訓練對於青少年來說是否安全，而這的確是十分重要的問題。根據研究顯示，進行力量訓練後，在大多數運動中的受傷風險都幾乎比不進行力量訓練更低，這個觀念不僅適用於成人也適用於兒童。
不過，在讓孩子拿起啞鈴之前，還需要考慮他們的情緒成熟度。在我的職業生涯中，曾經為不同年齡層的孩子（最小6歲）設計並執行力量訓練計畫，然而並非每位6歲小孩都準備好進行力量訓練。為了自身安全，孩子必須具備足夠的成熟度，這樣才能聽從指示並執行正確的動作，以避免受傷。有些孩子在6歲時就已經具備這樣的能力了，但有些則需要再等幾年。
由於正確的訓練技巧與安全性十分攸關，因此兒童的力量訓練計畫應由合格的專業教練進行設計和指導，這代表教練需要具備相關證書，並具備完善的運動科學教育經驗和知識。另外，尋找能依據運動科學知識和嚴謹訓練系統來設計訓練計畫的專業人士也相當重要。
力量訓練的益處
多項研究指出，兒童的肌肉越強壯，在各種活動中受傷的可能性就越低。
根據我們曾進行的一項研究發現，肌肉力量與大小較低的孩子，在跑步和跳躍等活動中的表現也會比較差。此外，肌肉較弱的孩子們通常神經肌肉效率（neuromuscular efficiency）較低，這意味著他們無法有效啟動肌肉，導致運動時會消耗更多能量，並更且容易感到疲憊。
力量訓練對運動員的好處顯而易見，即使是不參加組織性運動的孩子，也能從中獲得一定的健康益處。例如研究顯示，力量訓練能促進兒童的骨骼健康，降低骨折風險。另外，力量訓練還能改善心理健康，甚至對學業表現產生正向影響。
除了影響身體素質和體能外，力量訓練也與兒童的肥胖問題密切相關。
兒童與青少年的肥胖率已經持續上升數十年，根據先前的研究顯示，肥胖的青少年肌肉力量通常比體重正常的青少年低。除此之外，肥胖的青少年可能更容易患上「肌少性肥胖」（sarcopenic obesity），即肌肉量與肌肉功能低下所導致的肥胖病症，而這對健康有嚴重的負面影響。對此，針對肥胖青少年施以一定的阻力訓練已被證實能夠改善新陳代謝、身體組成、心理健康與整體生活品質。
制定適齡訓練計畫
一個有效的力量訓練計畫，應該根據被訓練者的年齡來設定合理的期望值。
兒童和青少年並非單純縮小版的成人，個人間的適應能力也有所不同。像是在青春期階段，男性與女性的肌肉發展方式即有所不同。
具體來說，女孩的神經可塑性（即大腦學習新動作與模式的能力）較強，因此可能會比男孩更快適應較為複雜的動作。而男孩則會在青春期時，隨著肌肉量的增加獲得更明顯的肌力變化。這不一定代表男孩和女孩需要完全不同的訓練計畫，而是說不同孩子在某些動作的進步速度有可能不同。
基於這些考量，訓練計畫應該優先關注技術而非結果。孩子能舉起多少重量遠不如他們是否學會正確的動作模式來得重要。例如，如果孩子難以做出標準的伏地挺身，教練可以先讓他們從牆壁伏地挺身或斜板伏地挺身開始，幫助他們建立良好的動作模式，如此長期來看對肌力發展更有幫助。
在這樣的基礎上，青少年的力量訓練計畫應從簡單的動作開始，再逐漸發展到更複雜的動作，重量的部分則從輕重量慢慢增加到較重的重量，這些所做的一切都是基於到孩子們的適應速度有所不同而進行的調整。
將眼界放在長遠發展
的確，大多數孩子未來都不會成為職業運動員，但不可否認的是每個孩子都可以開發運動能力。一個良好的力量訓練計畫，能幫助孩子從童年到青少年，甚至到成年都維持健康的生活方式。
研究顯示，在童年時期開始運動的人，長大後更有可能保持運動的習慣。因此，美國國家體能與訓練協會（National Strength and Conditioning Association）鼓勵國民在童年時期即養成良好的運動習慣，並將其延續到成年，以促進整體國民和國家的健康福祉。
從小開始進行適合該年齡的力量訓練計畫，能幫助孩子建立良好的運動習慣，並藉此將運動融入日常生活，為其一生帶來更長久的健康。
原文連結：Strength training early in life can set up kids and adolescents for a lifetime of health and well-being
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